Saúde
24 MAI 2018

30 factos sobre Batata Doce que vão mudar a tua dieta

A batata doce, também designada por batata da terra ou batata da ilha, é um tubérculo originário na América do Sul, da família das convolvuláceas. Existem batatas doces brancas, roxas, alaranjadas e amarelas. Estas são batatas que se diferenciam pelo seu baixo índice glicémico e pelo facto de apenas uma unidade fornecer o dobro da quantidade de vitamina A e um terço da vitamina C que precisamos por dia.

 

Cerca de 90% da produção de batata doce é realizada na Ásia, apenas 5% da produção é obtida em África e outros 5% no restante do mundo. Em Portugal, a grande produção de batata doce localiza-se no Sudeste Alentejano e Costa Vicentina.

 

Nos últimos anos, a batata doce tem ganho um maior destaque em Portugal e no mundo. Descobre aqui as várias características desta batata que vão surpreender-te e talvez fazer-te alterar a tua dieta.

Leia por capítulos:

  • Como fazer batata doce?
  • Qual escolher - batata doce roxa, branca, amarela ou avermelhada?
  • A batata doce engorda ou emagrece?
  • A batata doce é um bom aliado no exercício físico? É um alimento fit?
  • Quais são os benefícios da batata doce? A batata doce é um alimento saudável?
  • Quais são as desvantagens da batata doce?
  • Receitas com batata doce

Como fazer batata doce?

 

1. Batata doce no forno

Para fazeres batata doce assada, podes seguir a seguinte receita de batata doce em palitos no forno. Por estarem em palitos, estas batatas vão fazer-te lembrar as batatas fritas tradicionais, contudo serão muito mais saudáveis.

 

Ingredientes:

  • 1 Batata doce
  • Sal q.b.
  • Azeite q.b.
  • Orégãos

 

Antes de começares a preparar as batatas, pré-aquece o forno a 250ºC. Depois, lava bem a batata doce e descasca-a. De seguida, deves cortar a batata em palitos, temperá-los com sal, azeite e orégãos, e, por fim, colocá-los num tabuleiro forrado com papel vegetal.

 

Deves colocar o tabuleiro no forno a 180ºC durante 10 minutos. Após este período, podes virar os palitos de batata doce para ficarem no forno por mais de 10 minutos.

 

Estas batatas podem ser servidas com molho de iogurte caseiro, por exemplo.

 

Fonte da receita: vidaativa.pt

Fonte da imagem: blog.williams-sonoma.com

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2. Batata doce frita (chips de batata doce)

 

Se preferires uma versão mais calórica, podes optar por fritar as batatas. Podes acompanhar as batatas com canela, queijo, bacon ou qualquer outro molho que utilizes nas batatas fritas normais.

 

Ingredientes:

  • 500g de batata doce
  • 600ml de óleo
  • Água q.b.
  • Sal q.b.
  • Especiarias q.b.

 

Começa por lavar as batatas doces e depois descasca e corta as batatas em palitos ou em rodelas. Coloca as batatas num recipiente de água e adiciona sal. Após colocares em água, podes deixar o recipiente no frigorífico durante algum tempo para as batatas ficarem mais estaladiças.

 

De seguida, podes começar a aquecer o óleo na frigideira e assim que o óleo estiver quente coloca as batatas na frigideira. Quando vires que as batatas já estão estalçadiças, retira as batatas para um papel absorvente e coloca as especiarias e o sal que quiseres para as servires.

 

Fonte da receita: iguaria.com

Fonte da imagem: Delícias 1001

batata-doce-frita-receitas-batata-doce

 

3. Batata doce cozida

 

Se procuras a versão mais saudável de consumir batata doce, deves escolher esta opção. A batata doce cozida não tem as gorduras adicionais da batata doce frita e da assada, por isso é uma excelente opção para quem quer perder peso, por exemplo.

 

Ingredientes:

  • 500g de batata doce
  • Água q.b.
  • Sal q.b.

 

Antes de mais nada, lava muito bem as batatas. De seguida, podes descascá-las. A verdade é que a batata-doce pode ser um pouco difícil de descascar devido ao seu formato irregular, por isso podes optar por descascá-las antes de as cozer, ou cozê-las primeiro e apenas depois tirar a casca.

 

Depois de lavares as batatas, apenas as tens de colocar numa panela com água e levá-las ao fogão. Cerca de 10 minutos devem ser suficientes para cozinhares as batatas doces. No fim deste período de tempo, verifica se elas estão macias e se as consegues espetar com facilidade.

 

Após teres a certeza que as batatas estão cozinhadas, retira o líquido e serve as batatas como mais gostares.

 

Fonte da receita: pt.wikihow.com

Fonte da imagem: Quero Viver Bem

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4. Batata doce no micro-ondas (chips no micro-ondas)

 

Nunca pensaste em cozinhar batatas no micro-ondas? Parece-te simples demais para ser verdade? Não é. Consegues mesmo fantásticas chips de batata doce feitas no micro-ondas em apenas alguns minutos. Observa a receita.

 

Ingredientes:

  • 1 batata-doce
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.

 

Começa por lavar muito bem a batata. Corta a batata em rodelas, nem muito finas, nem muito grossas, de forma a ficarem estaladiças. De seguida, põe um tabuleiro com uma folha de papel de cozinha no micro-ondas, devidamente humedecido. Liga o micro-ondas na potência máxima durante 3 minutos e, no final deste tempo, vira as batatas, e volta a colocá-las no micro-ondas por mais 3 minutos.

 

Após fazeres isto, apenas as tens de retirar e temperar com sal e pimenta, ou outras especiarias que prefiras.

 

Fonte da receita: vidaativa.pt

Fonte da imagem: IBABC – Instituto de Biomedicina do ABC

batata-doce-chips-receita-no-micro-ondas

Qual escolher - batata doce roxa, branca, amarela ou avermelhada?

 

A batata doce pode assumir várias cores, sendo, porém, a mais comum a batata branca. A batata doce pode ser branca, roxa, amarela ou avermelhada. Estas batatas diferem ligeiramente em alguns aspetos. A batata doce branca tem uma polpa mais seca e é menos doce do que as outras, a batata doce amarela tem também uma polpa seca, mas já é um pouco mais doce do que a branca, a batata doce roxa tem tanto a casaca como a polpa roxas e o seu gosto é o mais adocicado de todas, por fim, a batata avermelhada tem a casca avermelhada e a polpa amarelada e tem um gosto doce.

 

Por outro lado, estas batatas também diferem ao nível da sua composição nutricional, sendo a batata roxa a mais calórica. Em 100g do alimento, na batata doce encontras 92 Kcal, enquanto que na batata roxa encontras 95 Kcal. Caso o teu objetivo seja perder peso, a batata doce branca é a mais indicada para ti.

 

Todos os tipos de batatas doces apresentados são excelentes fontes de vitaminas do complexo B, C e D. Contudo, a batata roxa tem uma quantidade ainda maior destes nutrientes, sobretudo na sua casca. Por isso, se o teu objetivo é repor alguma destas vitaminas no organismo, a batata roxa pode ser a mais indicada.

 

Além disto, a batata roxa é também aquela que concentra um maior teor de antioxidantes, pelo que os seus benefícios podem ser importantes para a tua dieta. Importa ressalvar, claro, que uma alimentação saudável deve ser variada e privilegiar o consumo de alimentos de várias cores. Por isso, consome batata doce mas sempre com moderação e conjugada com outros alimentos saudáveis importantes.

A batata doce engorda ou emagrece?

 

Quando ouvimos falar em alimentos doces, assumimos de imediato que eles engordam, contudo, neste caso, o nome da batata doce pode ser enganador. Apesar de ser doce, este alimento pode, de facto, ajudar a emagrecer.

 

Antes de mais, importa esclarecer que nenhum alimento por si só faz emagrecer. Se queres perder peso, deves conjugar um conjunto de hábitos alimentares de modo a conseguires o resultado que procuras. Não é por comeres um alimento com um baixo índice glicémico, como a batata doce, que irás logo emagrecer.

 

Dito isto, a batata doce é rica em carboidratos e fibras. Por norma, os carboidratos são os grandes vilões de uma dieta, mas, se soubermos selecioná-los com cuidado, eles podem ser uma excelente ajuda. Como a batata doce tem um baixo índice glicémico, a sua energia é libertada mais lentamente no corpo, existindo hipóteses menores de se acumular a gordura. Além disto, isto faz com que tenhas uma sensação de saciedade maior e que demores mais tempo até sentires necessidade de comer novamente.

 

A juntar a isto, o amido presente na batata doce é resistente, ou seja, não sofre digestão e age como uma fibra insolúvel, atrasando, por isso, a absorção de gordura e açúcares. Esta última característica evita que o LDL (o chamado mau colesterol) aumente.

 

Claro que outros fatores também podem condicionar a ação da batata doce na dieta, como, por exemplo, o modo como esta é cozinhada e os acompanhamentos com que a consumimos. Assim, se pretendes emagrecer, deves optar por comer a batata doce cozida ou assada. Caso optes por fritar a batata doce, fica a saber que estarás a adicionar ao prato muitas mais calorias e gordura.

 

Relativamente aos acompanhamentos que colocamos na batata doce, é importante que estes acompanhem a característica de absorção lenta da batata doce. O feijão, por exemplo, é um excelente acompanhamento uma vez que faz com que a absorção da glicose da refeição demore mais tempo.

 

Em suma, o truque será sempre saber conjugar a batata doce com uma alimentação regrada e nutricionalmente equilibrada. Só assim conseguirás atingir os objetivos de perda de peso que definiste.

A batata doce é um bom aliado no exercício físico? É um alimento fit?

 

Como já foi referido no capítulo anterior, a batata doce pode ser um excelente aliado na perda de peso, conjugada com a prática de exercício físico. Por isso, sim, a batata doce é um alimento muito popular no universo do fitness. De seguida explicamos-te o porquê.

 

A batata doce fornece energia para conseguires treinar durante mais tempo e também para conseguires recuperar após um treino intensivo. Por isso é que atletas e culturistas gostam tanto deste alimento. Como a batata-doce é uma excelente fonte de hidratos de carbono, ela consegue potencializar o ganho de massa muscular, principalmente quando associada a refeições com alimentos ricos em proteína.

 

A quantidade adequada de batata doce deve ser decidida tendo em consideração algumas características, como o sexo, a idade, o peso, a intensidade do exercício físico e até a velocidade do metabolismo de cada um.

 

Ainda assim, e admitindo que todos os organismos funcionam de forma diferente, podemos considerar que o consumo da batata doce deva ser feito sobretudo antes do treino, de modo a que o alimento tenha tempo para fornecer a energia necessária para a atividade física.

 

Para quem pretende ganhar massa muscular, o recomendável será ingeri batata doce cerca de 40 a 60 minutos antes do treino, de modo a que o organismo tenha energia durante toda a sessão de treino, e também após o treino, de modo a restabelecer os níveis de glicogénio e facilitar a entrada de aminoácidos nas células, ganhando massa muscular.

 

Quem pretende emagrecer, deve apenas consumir a batata doce cerca de 40 minutos antes do treino. Deste modo, vais conseguir queimar gordura e diminuir a ocorrência de catabolismo muscular. Com este alimento vais conseguir aguentar mais tempo de treino, o que te vai também ajudar a emagrecer.

Quais são os benefícios da batata doce? A batata doce é um alimento saudável?

 

Como já referimos, a batata doce é um alimento muito interessante do ponto de vista nutricional. Por isso, sim, a batata doce pode ser considerado um alimento saudável e com vários benefícios. Conhece as principais vantagens deste alimento de seguida.

 

1. Fortalece o sistema imunitário

A batata doce é rica em vitamina A, por isso ajuda a fortalecer o sistema imunitário. Este alimento tem uma ação anti-inflamatória, o que é precioso para o nosso organismo. Assim, a batata doce acaba por conseguir proteger a visão, os pulmões e a cavidade bucal.

 

2. Baixa o mau colesterol

A batata doce é um alimento que ajuda a manter baixos os níveis do LDL, comummente conhecido como o “mau colesterol”. Desta forma, a batata doce ajuda a prevenir problemas cardiovasculares que advém de níveis de colesterol elevados.

 

3. É antioxidante

A batata doce tem uma ação antioxidante com inúmeros benefícios para o nosso organismo. O que este alimento faz é combater os radicais livres, impedindo que estes invadam e prejudiquem as nossas células. Este poder antioxidante é particularmente interessante no apoio ao bom funcionamento do cérebro.

 

4. Favorece a saúde digestiva

Como a batata doce é uma excelente fonte de fibras dietéticas, ela acaba por prevenir a obstipação e até o cancro do cólon. Isto porque as suas fibras têm a capacidade de melhorar a digestão e o funcionamento intestinal.

 

5. Ajuda a perder peso e a ganhar massa muscular

Já referimos que um dos grandes benefícios da batata doce é precisamente a sua ajuda na perda de peso e no ganho de massa muscular. Isto acontece porque este alimento tem o poder de diminuir o apetite e de fornecer energia para o treino. Além disto, a batata doce tem menos 10% de calorias do que a batata dita normal. Por outro lado, a batata doce consegue providenciar vitamina E, sem acrescentar gordura, o que é algo único.

 

7. Dá mais saúde aos ossos

Em 100g de batata doce, temos 33 mg de cálcio. O cálcio é fundamental para a saúde dos ossos, como sabemos. Por isso, o consumo deste alimento irá impulsionar a tua saúde óssea.

 

8. É indicada para diabéticos

A batata doce ajuda a controlar os diabetes, uma vez que este alimento tem um baixo índice glicémico. Apesar de ter grandes quantidades de hidratos de carbono, a sua absorção é lenta, sendo um alimento ótimo para os diabéticos.

 

9. Diminui os níveis de stress

Devido a ser uma excelente fonte de magnésio, a batata doce acaba por ser bastante eficaz a diminui os níveis de stresse.

 

10. É uma boa fonte de potássio

Por fim, este alimento fantástico também nos traz potássio em grandes quantidades. Como sabemos o potássio é essencial à manutenção da integridade das células.

Quais são as desvantagens da batata doce?

 

De um modo geral, a batata doce não é um alimento que acarrete grandes desvantagens, tendo, pelo contrário, inúmeros benefícios associados. As desvantagens deste alimento prendem-se sobretudo a um excesso no seu consumo. Tudo em excesso é prejudicial. Por isso, quando consumires batata doce, tem cuidado para não te entusiasmares em demasia e preocupa-te sempre em manter uma alimentação variada e equilibrada.

 

1. Pode causar distúrbios relacionados com a tireóide

Tal como outros alimentos, a batata doce quando consumida em excesso pode trazer alguns problemas. Este alimento contém substâncias goitrogénicas, que dificultam a absorção de iodo. Esta ação pode levar a uma maior incidência de distúrbios na tireóide, como o hipotireoidismo, a tireoidite de Hashimoto, o gipertireoidismo, a doença de Graves e até o cancro de tireóide. Esta caracterítica da batata doce pode, contudo, ser eliminada, caso a cozas, uma vez que este processo vai eliminar as substâncias goitrogénicas.

 

2. Versões não biológicas da batata doce podem ser bastante tóxicas

A estrutura de amido da batata doce é bastante resistente e, por isso, absorve os agrotóxicos muito facilmente. Dado isto, será sempre preferível optares por versões biológicas da batata doce. Estes tóxicos, que podem estar presentes em batatas doces de produção não biológica, podem causar vários problemas metabólicos. Estes problemas podem incluir aspetos mais simples, como impedir o emagrecimento, ou mais complexos, como o aparecimento de doenças como o cancro.

 

3. O seu consumo em excesso pode levar a problemas como a anemia

O consumo exagerado deste alimento pode trazer problemas de saúde bastante graves. Distúrbios como a anemia, a desidratação e outras doenças ainda mais graves como hipoglicemia, que é a queda brusca da glicemia no sangue, podem advir de um consumo exagerado da batata doce.

Receitas com batata doce

 

1. Panquecas de batata doce 

 

Ingredientes:

  • 150g de batata doce
  • 1 ovo
  • 1 colher de chá de canela
  • 2 claras de ovo

 

Com apenas estes ingredientes consegues fazer umas panquecas com uma textura incrível, muito deliciosas e também saudáveis.

 

Tudo o que precisas de fazer é juntar todos os ingredientes num recipiente e depois colocar a massa numa frigideira anti-aderente untada com um qualquer óleo ou manteiga. 

 

Com a quantidade de ingredientes indicados, terás massa suficiente para fazer cerca de 5 panquecas.

 

Fonte da receita: Sapo Lifestyle

Fonte da imagem: recipegirl.com

panquecas-de-batata-doce

 

Descobre outras receitas de panquecas saudáveis e deliciosas aqui.

 

2. Batata doce recheada

 

Ingredientes:

  • 4 batatas-doces
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de leite
  • 2 colheres de sopa de parmesão ralado
  • 100g de fiambre picado
  • 1 colher de chá de salsa picada
  • 1 gema de ovo batida
  • Sal q.b.

 

Para fazeres umas deliciosas batatas doces recheadas, deves começar por lavá-las e enxaguá-las muito bem. De seguida, deves colocá-las num tabuleiro e levá-las ao forno a 200º por 20 a 30 minutos. Assim que as batatas ficarem macias, deves cortá-las ao meio e com uma colher retirar o interior de cada metade, sendo cuidadoso para manter intacta a forma da batata.

 

Depois, deves esmagar as polpas que retiraste da batata doce, acrescentando o azeite, o leite e uma colher do parmesão ralado, o fiambre picado, o sal e a salsa. Após misturares tudo muito bem, tens de encher o espaço vazio das batatas, pincelar com a gema de ovo batida por cima e polvilhar com parmesão ralado. Por fim, apenas tens de levar as batatas ao forno até a superfície ficar lourada e estar pronta a servir.

 

Com a quantidade de ingredientes apresentada, terás o suficiente para servir 4 pessoas.

 

Fonte da receita e da imagem: vidaativa.pt

batata-doce-recheada-com-parmesão-e-fiambre-receitas-com-batata-doce

 

3. Bolo de batata doce

 

Ingredientes:

  • 300g de açúcar
  • 300g de manteiga
  • 6 ovos à temperatura ambiente
  • 300g de farinha
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 pitada de sal a gosto
  • 100ml de leite
  • 150g de puré de batata doce
  • 100g de amêndoas moídas (farinha de amêndoa)

 

Para fazeres este bolo de batata doce, vais precisar de pré-aquecer o forno a 180ºC.

 

Para começar deves bater o açúcar com a manteiga e polvilhar a mistura com a pitada de sal. De seguida, adiciona os ovos e a farinha e bate novamente. Depois, junta o leite, o puré da batata doce e a farinha de amêndoas.

 

Por último, unta uma daquelas formas redondas com um buraco do meio e polvilha a forma com farinha. Depois, coloca a mistura para o bolo na forma e leva ao forno a 180ºC durante cerca de 30 a 35 minutos.

 

Quando o bolo estiver pronto, podes polvilhá-lo com açúcar em pó e estará pronto a servir.

 

Fonte da receita: receitasfaceisrapidasesaborosas.pt

Fonte da imagem: Band Entretenimento - Uol

bolo-de-batata-doce-receitas-de-batata-doce

 

4. Sopa de batata doce

 

Ingredientes:

  • 120g de cebola
  • 500g de cenoura
  • 1,5g de batata doce
  • 20ml de azeite
  • 1 colher de café de sal
  • 500ml de água

 

Para fazeres uma sopa de batata doce, apenas precisas de descascar a batata doce, as cebolas e as cenouras, lavá-las e cortá-las em pedaços. Depois, tens de colocar tudo numa panela com água e sal e deixar cozer por 15 minutos. Por fim, apenas tens de ralar todo o conteúdo, reduzindo-o a puré, adicionar azeite e servir a sopa.

 

O resultado desta receita é uma sopa bastante rica em nutrientes.

 

Fonte da receita: Sapo Lifestyle

Fonte da imagem: Receitinhas

sopa-de-batata-doce-receitas-com-batata-doce

 

5. Tarte de batata doce e frutos secos

 

Ingredientes:

Massa

  • 150g de farinha fina para bolos
  • 50g de manteiga sem sal
  • 1 ovo (tamanho L)
  • 1 pitada de sal
  • 50g de açúcar em pó

Recheio

  • 650g de batatas doces
  • 1 pitada de sal
  • 150g de açúcar amarelo
  • 50g de miolo de amêndoa
  • 50g de miolo de noz
  • 1 colher de sopa de maisena
  • 3 ovos (tam. L)
  • 30g de amêndoa laminada
  • Canela q.b.
  • 50g de manteiga sem sal

 

Para fazeres a massa, deves misturar a farinha, o açúcar em pó e o sal. No meio da mistura, deves colocar o ovo batido e a manteiga, envolvendo com as pontas dos dedos até formar uma massa. Quando a massa começar a desprender dos dedos, deves formar uma bola com a massa, tapar com um pano e deixar repousar durante 30 minutos. Depois, coloca a bola da massa entre duas folhas de papel vegetal e estende-a até obteres um círculo do tamanho da forma a usar. Nesta fase, deves retirar a folha de papel superior e, mantendo a folha que está em baixo, podes transferir a massa para a forma.

 

Para iniciares a confeção do recheio, deves primeiro lavar muito bem as batatas doces, colocá-las num tacho, cobrir com água, temperar com sal e levar ao lume. Depois de cozidas as batatas, retira-as do tacho e deixa-as arrefecer um pouco. De seguida, pré-aquece o forno a 180ºC, começa a triturar o miolo de amêndoa e de noz até teres uma mistura fina e mistura o preparado com a maisena. Após completares estas tarefas, começa a retirar a pele das batatas, corta-as aos pedaços e tritura-as de seguida. Junta o açúcar amarelo e a manteiga com as batatas trituradas. Adiciona os miolos de amêndoa e noz e tritura por mais uns segundos. Por último, junta os ovos e tritura um pouco mais até obteres uma massa homogénea.

 

Para montares a tua tarte, verte o recheio sobre a massa e depois espalha a amêndoa laminada sobre o recheio. Por último, apenas precisas de levar ao forno por cerca de 40 minutos. Podes servir com algum açúcar ou canela em pó polvilhados.

 

Fonte da receita: Sapo Lifestyle

Fonte da imagem: Cozinha Fresh

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Interessas-te por alimentação saudável? Descobre alguns factos bastante interessantes sobre o chá verde aqui.